El trabajo de oficina prolongado puede provocar Problemas musculoesqueléticos Desde dolores constantes hasta lesiones. Este mes lanzamos un Serie de seis partes Le muestra cómo estirar y fortalecer su cuerpo para prepararlo para sesiones maratonianas en su escritorio. Presentaremos una nueva rutina de ejercicios enfocada en aliviar los problemas relacionados con la oficina para un área diferente del cuerpo cada semana.
La semana pasada publicamos ejercicios para cabeza y cuello. Esta semana cubriremos hombros y pecho.
Para obtener más información sobre cómo el estar sentado afecta al cuerpo y por qué estos ejercicios son importantes, lea nuestro sitio web. la primera pieza En la serie.
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Una rutina para tus hombros y pecho.
Cuando estás sentado en un escritorio todo el día, es común que tus hombros y pecho miren hacia adelante. Mientras escribes, tus hombros se juntan. Así, la parte delantera del cuerpo, los músculos del pecho, se tensa y la parte posterior de los hombros se hiperextiende. Todo esto puede provocar dolor en la parte posterior del hombro y la escápula, así como opresión y sensibilidad en el pecho, entre otros problemas.
Haga estos ejercicios para ayudar a estirar y fortalecer los músculos de los hombros y el pecho. Mostrado por la entrenadora Melissa Gunn, de Pure Strength LA, cuyo equipo entrena a los trabajadores de oficina sobre cómo proteger sus cuerpos mediante el ejercicio.
- Mueva los hombros hacia adelante 10 veces y luego hacia atrás 10 veces para aliviar la tensión.
- Coloque las palmas de las manos en un ángulo de 90 grados a cada lado de la puerta y dé un paso adelante con un pie. Mantén la posición durante 30 segundos y siente cómo se expande el pecho. Mueva gradualmente los brazos ligeramente hacia arriba y dóblelos hacia adentro para profundizar el estiramiento.
- Haz estas flexiones por etapas, a medida que te vuelvas más fuerte: primero contra una pared, luego en un banco o escritorio y finalmente en el suelo. Mire hacia la pared y coloque las manos en la pared a la altura del pecho. Retroceda unos 2 o 3 pies hasta que esté en ángulo. Realice una flexión de brazos en la pared, manteniendo los brazos y los codos rectos, juntando los omóplatos mientras baja el pecho. Realiza de 8 a 12 repeticiones.
- Párese derecho con el brazo derecho colgando al lado de la pierna derecha. Mueve el brazo hacia arriba y hacia un lado, deteniéndote a la altura del hombro, como si fuera la mitad de la letra “T”. Luego muévelo hacia adelante manteniéndolo recto y a la altura de los hombros. Luego muévalo hacia la izquierda, agarrando su codo derecho doblando su brazo izquierdo para tirarlo más hacia adentro. Mantenga durante 1-2 segundos. Repita del otro lado. Hazlo de 5 a 10 veces de cada lado.
- Comience en posición sentada o de pie. Entrelaza los dedos y extiende los brazos hacia el techo. Respire profundamente mientras llega lo más alto que pueda (manteniendo el cuello relajado). Muévete hacia la izquierda y luego hacia la derecha para estirar los costados. Vuelve al centro y exhala, abre los brazos y empújalos hacia abajo. Repita de 5 a 10 repeticiones en cada lado de su cuerpo.
(Los ejercicios vinieron de Dr.Joshua T. GoldmanMedicina Deportiva de UCLA; Melissa GunnPuro poder LA; Tom HendricksFisioterapia axial; vanessa martínez kercher, Universidad de Indiana-Bloomington, Facultad de Salud Pública; Niko BronkInstituto de Socios de Salud; Nikki Sacarchiala luz dentro del yoga.)
